دکتر بیژن فروغ/متخصص طب فیزیکی و توانبخشی/استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران/۷ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات اطراف زانو
دوپینگ زانو در ۷ حرکت
به گزارش سفیر شوشتر،مفصل زانو از آنجا که یکی از مفاصل پرتحرک بدن است، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل می‌کند، تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد. در «ورزش و تناسب‌اندام» این هفته ورزش‌هایی برای بازتوانی ماهیچه‌های اطراف زانو پیشنهاد می‌شود که برای بهبود پایدار دردهای مزمن، بازتوانی و تقویت ماهیچه‌ها ضروری است…
۱.روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید. درحالی که زیر یک زانویتان بالشی قرار داده‌اید، زانوی دیگر را خم کنید به‌طوری که کف پایتان روی زمین باشد. حالا پاشنه پا را به جلو بکشید به‌طوری که در عضلات ساق ران احساس کشش کنید. انگشتان پا را به سمت داخل بکشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. با پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.
۲.به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم کنید البته به‌گونه‌ای که فقط پاشنه پایتان با کف زمین در تماس باشد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. با انجام این حرکت، باید در عضلات همسترینگ و پشت ران احساس کشش داشته باشید.
۳.به پشت دراز بکشید. دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید. حالا یک زانویتان را بالا بیاورید و انگشتان پا را به داخل بکشید. با این کار احساس کشیدگی در عضلات پشت ران خواهید کرد. در همین حالت، پایتان را کمی بالا و پایین ببرید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. با پای دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید.
۴.درحالی که روی زمین به پشت دراز کشیده‌اید و دست‌هایتان کنارتان است، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بین دو زانو هم بالشی قرار دهید. برای انجام این حرکت باید بدون اینکه کف پایتان از زمین جدا شود، کمر و باسنتان از زمین فاصله بگیرد. با انجام این تمرین، برای نگه داشتن بالش کمی به ماهیچه‌های زانو فشار وارد می‌کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت تعادلتان را حفظ کنید.
به حالت اول بازگردید و دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. اگر با انجام این تمرین احساس ناراحتی می‌کنید، فقط ۱۰ ثانیه به بالشی که بین زانوهایتان است، فشار وارد کنید.
۵.روی یک صندلی صاف بنشینید و لبه‌های صندلی را با دستتان بگیرید. پایتان باید آویزان باشد. حالا یک پا را دراز کنید و انگشتان پا را به داخل بکشید. با این کار عضلات پشت پا دچار کشیدگی خواهد شد و عضلات و ماهیچه‌های ناحیه زانو نیز منقبض می‌شود.
۶.این تمرین باعث تقویت عضلات اطراف زانو خواهد شد. این حرکت را ۶تا ۸بار تکرار کنید.
۷.برای انجام این حرکت درحالی که ایستاده‌اید، دستتان را روی لبه میز قرار دهید و روی انگشتان پایتان بایستید. بدون اینکه سنگینی وزنتان را به کمک دستتان که روی میز است، کم کنید. برای ۲ تا ۳ ثانیه تعادلتان را حفظ کنید.
۸.همان‌طور که در حالت ایستاده دستتان روی لبه میز قرار دارد، یک پا را از زانو خم کنید و انگشتان آن را به سمت عقب بکشید. با انجام این حرکت، در عضلات پشت ران احساس کشش خواهید کرد. درضمن در ناحیه مچ پا نیز احساس فشار می‌کنید. ۲۰بار این حرکت را انجام دهید. هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد، می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.
منبع:سلامت
