7 تمرين ورزشي براي تقويت عضلات اطراف زانو

دکتر بيژن فروغ/متخصص طب فيزيكي و توانبخشي/استاد دانشگاه علوم پزشكي تهران/7 تمرين ورزشي براي تقويت عضلات اطراف زانو
دوپينگ زانو در 7 حرکت

به گزارش سفیر شوشتر،مفصل زانو از آنجا كه يكي از مفاصل پرتحرك بدن است، بيشتر در معرض آسيب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل مي‌كند، تحت فشار بيشتري نيز قرار دارد. در «ورزش و تناسب‌اندام» اين هفته ورزش‌هايي براي بازتواني ماهيچه‌هاي اطراف زانو پيشنهاد مي‌شود كه براي بهبود پايدار دردهاي مزمن، بازتواني و تقويت ماهيچه‌ها ضروري است…

1.روي زمين دراز بكشيد. دست‌ها را كنار بدنتان قرار دهيد. درحالي كه زير يك زانويتان بالشي قرار داده‌ايد، زانوي ديگر را خم كنيد به‌طوري كه كف پايتان روي زمين باشد. حالا پاشنه پا را به جلو بكشيد به‌طوري كه در عضلات ساق ران احساس كشش كنيد. انگشتان پا را به سمت داخل بكشيد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد. با پاي ديگر نيز اين حركت را تكرار كنيد.

2.به پشت روي زمين دراز بكشيد. دست‌هايتان را كنار بدنتان قرار دهيد. حالا زانوهايتان را خم كنيد البته به‌گونه‌اي كه فقط پاشنه پايتان با كف زمين در تماس باشد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد. با انجام اين حركت، بايد در عضلات همسترينگ و پشت ران احساس كشش داشته باشيد.

3.به پشت دراز بكشيد. دست‌هايتان را كنار بدنتان قرار دهيد. زانوهايتان را خم كنيد. حالا يك زانويتان را بالا بياوريد و انگشتان پا را به داخل بكشيد. با اين كار احساس كشيدگي در عضلات پشت ران خواهيد كرد. در همين حالت، پايتان را كمي بالا و پايين ببريد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد. با پاي ديگر نيز اين تمرين را تكرار كنيد.

4.درحالي كه روي زمين به پشت دراز كشيده‌ايد و دست‌هايتان كنارتان است، زانوهايتان را خم كنيد و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. بين دو زانو هم بالشي قرار دهيد. براي انجام اين حركت بايد بدون اينكه كف پايتان از زمين جدا شود، كمر و باسنتان از زمين فاصله بگيرد. با انجام اين تمرين، براي نگه داشتن بالش كمي به ماهيچه‌هاي زانو فشار وارد مي‌كنيد. 10 ثانيه در اين حالت تعادلتان را حفظ كنيد.
به حالت اول بازگرديد و دوباره اين حركت را انجام دهيد. اين حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنيد. اگر با انجام اين تمرين احساس ناراحتي مي‌كنيد، فقط 10 ثانيه به بالشي كه بين زانوهايتان است، فشار وارد كنيد.

5.روي يك صندلي صاف بنشينيد و لبه‌هاي صندلي‌ را با دستتان بگيريد. پايتان بايد آويزان باشد. حالا يك پا را دراز كنيد و انگشتان پا را به داخل بكشيد. با اين كار عضلات پشت پا دچار كشيدگي خواهد شد و عضلات و ماهيچه‌هاي ناحيه زانو نيز منقبض مي‌شود. 

6.اين تمرين باعث تقويت عضلات اطراف زانو خواهد شد. اين حركت را 6تا 8بار تكرار كنيد.

7.براي انجام اين حركت درحالي كه ايستاده‌ايد، دستتان را روي لبه ميز قرار دهيد و روي انگشتان پايتان بايستيد. بدون اينكه سنگيني وزنتان را به كمك دستتان كه روي ميز است، كم كنيد. براي 2 تا 3 ثانيه تعادلتان را حفظ كنيد.

8.همان‌طور كه در حالت ايستاده دستتان روي لبه ميز قرار دارد، يك پا را از زانو خم كنيد و انگشتان آن را به سمت عقب بكشيد. با انجام اين حركت، در عضلات پشت ران احساس كشش خواهيد كرد. درضمن در ناحيه مچ پا نيز احساس فشار مي‌كنيد. 20بار اين حركت را انجام دهيد. هر ورزشي كه مستلزم خم‌كردن شديد زانوها باشد، مي‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن ‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفي به زانوها وارد مي‌كند و مي‌تواند به زانو آسيب برساند.

منبع:سلامت